Não sabes o que comer depois de um treino?

A refeição após um treino, com os alimentos certos e no tempo certo, pode ajudar a reidratar, acelerar a recuperação e promover o crescimento muscular. Ou seja, o que comes antes e depois de um treino vai ajudar-te a maximizares os benefícios do teu treino.

O que deves fazer depois do treino

1. Reidratar o mais rápido possível

Repor os níveis de água e eletrólitos os fluidos que perdemos sobretudo através da transpiração é fundamental para o equilíbrio do organismo. Podes utilizar a observação da cor da urina para perceberes se te encontras bem hidratado (quanto mais clara for melhor o nível de hidratação).

2. Reabastecer

Existem vários fatores que podem afetar a escolha dos alimentos. Devem ser considerados fatores intrínsecos como a idade, o género e a composição corporal, mas também fatores associados ao treino como o tipo de treino que é realizado, a intensidade e a duração. Também o propósito como a perda de gordura corporal, o aumento de massa muscular, a melhoria da performance faz diferir o comportamento alimentar.

O que a refeição pós treino deve incluir?

Um nutriente importante na refeição pós-treino é uma fonte completa de proteínas para estimular a síntese proteica muscular e desencadear o processo de recuperação.

Ok, mas devo comer apenas alimentos fonte de proteína? Não! Proteínas e hidratos de carbono trabalham juntos de forma sinérgica e, portanto, é crucial incluí-los a ambos na tua refeição pós treino (quer seja um pequeno-almoço, lanche ou refeição principal).

Devo fazer sempre refeição imediatamente a seguir ao treino?

O corpo é mais eficaz na ressíntese de glicogénio muscular e na promoção da reparação muscular e crescimento nos 60-90min após o exercício, no entanto esses processos continuam a ocorrer nas 12-24 horas seguintes.

Pode não ser necessário se:

• a tua refeição principal for nas 2h seguintes ao exercício físico

• continuas a sentir-te com muita energia porque fizeste uma boa refeição pré treino

• o teu exercício físico foi de baixa intensidade (caminhar, yoga...)

• o teu objetivo é manter ou perder peso/massa gorda

É uma boa ideia se:

• a tua refeição principal for realizada num tempo > 2h depois do exercício físico

• não fizeste refeição pré treino ou se fizeste essa refeição mais de 3h antes

• o teu objetivo é aumentar peso/massa muscular

• és um atleta de elite com treinos de alta intensidade ou com treinos bidiários

Ideia de lanches pós treino

Relembro que as ideias que te deixo são apenas diretrizes e que a tua escolha deve ter em consideração o tipo de treino, a hora a que treinas, as refeições que antecedem o teu treino e claro, as tuas preferências alimentares e as tuas necessidades individuais.

1. Papas de aveia

2. Wrap de atum ou frango

3. Prato principal

4. Pão com ovos

5. Taça de iogurte com cereais sem adição de açucares e fruta

6. Batido com suplemento proteico

Um plano alimentar individualizado pode ser a ajuda que te está a faltar para conseguires adequar a tua alimentação às tuas necessidades e com isso conseguires os resultados que tardam em aparecer!