O ovo: amigo ou inimigo?

Os ovos, para além do seu valor nutricional interessante, são um alimento económico, saboroso e apresentam grande versatilidade culinária. Mas o que há de facto na gema e clara de um ovo? O que devemos comer?

Este alimento, anteriormente demonizado, está finalmente a voltar a ser um alimento bastante consumido pelos portugueses, surgindo como "o rei" no que toca a fonte de proteína.

O que contém o ovo?

Do ponto de vista nutricional, o ovo apresenta uma enorme variedade de vitaminas e minerais e é um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, contendo todos os aminoácidos essenciais.

• Gema: tem maior valor calórico do que a clara, apresenta metade da proteína do ovo e praticamente toda a sua gordura. Além disso contém antioxidantes (vitamina E, luteína e selénio) e outros micronutrientes como vitamina D, vitamina A, biotina, folato, colina e ácidos gordos ómega-3.

• Clara: é principalmente constituída por água e proteínas.

Nem todos os ovos têm a mesma composição nutricional, e essa variação depende da forma como as galinhas são criadas e alimentadas. Os ovos de galinhas criadas ao ar livre apresentam maior quantidade de nutrientes, em especial ómega-3.

E o colesterol?

A maior parte do colesterol é produzido endogenamente pelo fígado, sendo que este desempenha funções importantes no nosso organismo como aprimorar o funcionamento das células nervosas e produzir algumas hormonas.

Quanto a este tópico, não podemos negar que o ovo é um dos alimentos mais ricos em colesterol (contem 240 mg, que é mais de metade da dose diária recomendada de 300 mg). No entanto quando consumimos alimentos com colesterol, o nosso corpo produz menos e se nos privarmos totalmente de alimentos com colesterol, o nosso corpo aumenta a produção endogenamente.

Além do mais, estudos recentes demonstraram que o colesterol dos alimentos não tem impacto negativo nos valores de colesterol sérico (LDL e HDL) e que o consumo de mais do que 1 ovo por dia não está associado a maior risco de doença cardiovascular.

Embora faltem recomendações específicas por parte das autoridades, a Australian National Heart Foundation (em 2019) recomendou a ingestão máxima de seis ovos por semana para indivíduos saudáveis.

Então o que devo comer? Só as claras ou o ovo inteiro?

Recentemente, as claras de ovos têm sido vistas como a parte mais "saudável" do ovo, em comparação com os ovos inteiros❗

De facto a clara do ovo tem menos calorias do que a gema, e isto porque a gema contem praticamente toda a gordura do ovo. Mas quando deixas a gema de parte, colocas também de parte muitos dos nutrientes que o ovo tem para oferecer, para além da proteína.

Então, o que deves comer? Tal como acontece com quase tudo na nutrição, isso depende dos teus objetivos individuais!💪🏼

Curiosidades

1. A cor da casca do ovo está relacionada com a raça da galinha;

2. A cor da gema depende da alimentação da galinha (se a alimentação for à base de milho a gema acaba por ser mais amarela);

3. O corpo humano absorve uma maior quantidade de proteína quando o ovo é cozido (91%) do que quando está crú (51%);

4. Verifica sempre a frescura do ovo colocando-o num copo com água. Se ele ficar submerso é fresco, se vier à tona não é fresco.

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Referências:

1. Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):44-56

2. Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, Virk HUH, Farrell AM, Zhang H, Tang WHW. Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Med. 2021 Jan;134(1):76-83.e2

3. Mohammad Hossein Rouhani NR-P, Amin Salehi- Abargouei, Majid Karimi & Fahimeh Haghighatdoost. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2017:1-12

4. Vincent MJ, Allen B, Palacios OM, Haber LT, Maki KC. Meta-regression analysis of the effects of dietary cholesterol intake on LDL and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr; 2019. 109:7–16.