Como construires a salada perfeita

Uma salada pode ser muito mais do que uma simples tigela de alface e tomate.

Com os ingredientes certos, incluindo vegetais, alimentos fontes de hidratos, alimentos fontes de proteína e uma gordura saudável, podes desfrutar da tua salada como refeição principal.

Uma salada composta apenas por legumes serve como um excelente acompanhamento. No entanto, apesar dos hortícolas serem fonte de uma grande variedade de vitaminas e minerais, estes têm poucas calorias. Ou seja, não fornecem energia suficiente para te saciar até à próxima refeição.

Para teres uma salada equilibrada e completa segue os seguintes passos:

1. Começa por escolher uma base

• Arroz, massa, quinoa, bulgur, cuscuz, millet...

• Leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas, lentilhas...)

• Milho doce

2. Seleciona os legumes

Os legumes podem adicionar cor, crocância e sabor a qualquer salada.

Para tornares a tua salada mais divertida, podes variar os métodos de preparação entre cozido, assado ou cru e também as formas dos alimentos (às fatias, aos cubos, ralado...)

3. Adiciona a tua fonte de proteína

• Carnes magras: peito de frango ou peru

• Pescado: atum, salmão, camarão, mexilhão...

• Queijos: mozarela, ricota, feta, burrata de búfala... (preferir queijos com menor teor de gordura)

• Leguminosas: feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, favas (se forem enlatados não te esqueças de lavar e enxaguar)

• Ovos: cozidos, escalfados ou mexidos

• Produtos de soja: tofu ou edamame

4. Finaliza com uma gordura saudável

Substitui os alimentos com gordura saturada como os pedaços de bacon, os molho à base de natas e os óleos, por estas opções de gorduras saudáveis:

• Azeite extra virgem

• Abacate

• Frutos oleaginosos ao natural (amêndoas, nozes, cajus, avelãs...)

• Sementes (girassol, abóbora, sésamo, chia...)

Lembro que estes alimentos têm uma elevada densidade calórica e portanto devem ser adicionados com moderação.

5. Podes ainda acrescentar frutas e ervas aromáticas

• Fruta: maçã, mirtilos, morangos, abacaxi, manga, laranja, uvas...

• Ervas aromáticas: manjericão, salsa, alecrim, tomilho, orégãos, cebolinho...

As quantidades dos vários grupos de alimentos irão variar de acordo com as necessidades energéticas individuais. Sê criativo, combina os ingredientes que mais gostas e delicia-te!