5 formas de adicionar mais fibra à tua alimentação

Deixando as "dietas da moda" de parte, vamos ao que realmente importa e se encaixa em qualquer estratégia alimentar com intuito de melhorar a saúde. Para isso, falemos do consumo de fibras e que cuidados devemos ter.

O que são as fibras?

As fibras são um conjunto de substâncias presentes nos alimentos de origem vegetal, constituída sobretudo de polissacáridos, que quando ingeridas são resistentes à digestão no estômago e à absorção no intestino delgado, sendo que sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Podem ser divididas em duas categorias:

• fibras solúveis (aveia, sementes, leguminosas, frutas e legumes)

• fibras insolúveis (cereais integrais, vegetais de folha verde escura e farelo de trigo)

Que cuidados ter com o aumento da ingestão de fibras?

Diferentes organizações propuseram recomendações para a ingestão de fibra.

A Food and Drug Administration (FDA) recomenda que as pessoas consumam 14g de fibra para cada 1.000 calorias consumidas, enquanto que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de fibras alimentares para adultos seja de pelo menos 25g/dia.

Que cuidados ter com o aumento da ingestão de fibra?

É importante adicioná-la gradualmente para evitar sintomas de inchaço, gases e indigestão. Isso significa que deves aumentar ao longo do tempo até atingires o teu objetivo.

E sabes qual deve ser o braço direito das fibras? A água💧

Sem a ingestão de água, aumentar o consumo de fibra pode provocar cólicas e obstipação. Bebe pelo menos 1,5L de água por dia para garantir que te mantenhas hidratado. Além disso, come muitas frutas e legumes que também contribuem para as necessidades diárias de fluidos.

Efeitos benéficos

• Melhoram o funcionamento intestinal, pois favorecem o crescimento de bactérias benéficas à saúde intestinal, o que se irá refletir também no sistema imunológico;

• Efeito benéfico no controlo da diabetes, pela capacidade de retardar o esvaziamento gástrico, tornando a absorção da glicose mais lenta e evitando picos de insulina;

• Aumentam o efeito de saciedade, pois as fibras solúveis em contacto com a água transformam-me num gel que ocupa um maior volume no estômago, sendo interessante em processos de perda de peso;

• Papel protetor no desenvolvimento de cancro do cólon;

• Redução dos valores séricos de colesterol, pois "captam" o excedente, diminuindo a absorção intestinal do mesmo e reduzindo o risco de desenvolver patologias cardiovasculares.

5 formas de adicionar mais fibra

✔️Introduzir leguminosas às refeições:

• adiciona feijão à sopa pelo menos 1 vez por semana;

• elabora uma ementa semanal onde introduzas o feijão, grão, ervilhas, favas ou lentilhas no prato principal;

• utiliza hummus de grão de bico para os lanches

✔️Trocar cereais refinados por cereais integrais (aveia, trigo integral, trigo sarraceno, quinoa, bulgur, centeio)

✔️Ingerir pelo menos 2 peças de fruta por dia: dando sempre preferência à fruta da época, com casca e inteira. Isto porque se utilizarmos a fruta para fazermos sumo, perdemos a maioria do teor de fibra dessa mesma fruta.

✔️Aumentar a ingestão de legumes:

• na sopa

• no prato principal (através das saladas ou legumes cozinhados)

• nas refeições intermédias (palitos de cenoura, pepino ou aipo; panquecas de espinafres ou cenoura, entre outras opções);

✔️Comer a casca das frutas, legumes e batatas sempre que possível (uma vez que as fibras deste tipo de alimentos se encontra maioritariamente na casca).

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Referências:

1. Maćkowiak K, Torlińska-Walkowiak N, Torlińska B. Dietary fibre as an important constituent of the diet. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Feb 25;70:104-9.

2. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

3. Evans CEL. Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy. Proc Nutr Soc. 2020 Feb;79(1):61-67.

4. Gianfredi V, Salvatori T, Villarini M, Moretti M, Nucci D, Realdon S. Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. Int J Food Sci Nutr. 2018 Dec;69(8):904-915.